Você provavelmente já ouviu isso antes, mas não há como fugir disso: o que você come pode ter um efeito importante na sua pressão arterial, para pior ou para melhor. De fato, pesquisas mostram que uma alimentação saudável - nós vamos chegar ao que isso significa em um minuto - pode diminuir sua pressão sanguínea e mantê-la lá.
Além do mais, uma dieta amigável à pressão de sangue não precisa ser um exercício de privação. Na verdade, pode ser absolutamente delicioso.
Um dos planos alimentares mais conhecidos para combater a pressão arterial é o DASH, ou abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Desenvolvido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue e testado em milhares de pessoas com hipertensão, demonstrou-se que o DASH ajuda a reduzir a pressão arterial a níveis saudáveis.
O básico do plano é exatamente isso - básico e semelhante ao que você verá em outros planos alimentares saudáveis para o coração, como a dieta mediterrânea. O DASH usa muitos grãos integrais (sete a oito porções por dia); muitas frutas e legumes (quatro a cinco porções por dia, cada); quantidades moderadas de nozes, sementes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura; e pequenas quantidades (três onças diárias, no máximo) de carne magra, aves e peixes. O DASH é mais baixo em gorduras, colesterol e sódio do que a dieta americana típica, e mais alto em potássio, cálcio e magnésio - nutrientes que protegem contra a hipertensão.
Você pode encontrar mais informações sobre DASH, bem como amostras de receitas aqui. E você pode tornar sua dieta mais favorável à pressão sanguínea, a partir de hoje, com estes passos fáceis:
Tente isto:
Revive seu paladar . Coloque-se no caminho para descobrir quais os alimentos que realmente têm gosto. Primeiro, cubra alguns buracos no saleiro por uma semana. Na semana seguinte, coloque-o em um armário e evite alimentos salgados o máximo possível. Fique com isso por seis a oito semanas e você provavelmente achará que não deseja mais nem gostar do sabor do sal, e está gostando de sabores que você nunca soube que existiam.
Número 1: Pare o sal
Ou pelo menos cortar. Se você faz apenas uma coisa boa para a sua pressão arterial, você deve consumir menos sódio (um ingrediente principal do sal), diz Steven Nissen, MD, chefe de medicina cardiovascular da Cleveland Clinic.
Aqui está o porquê: se a sua pressão arterial está alta ou aumentando, você provavelmente é sensível ao sal. Isso significa que seu corpo não processa bem o sódio. Comer demais elimina os complexos mecanismos de intertravamento que regulam a pressão arterial e o volume sangüíneo, o que leva a uma série de problemas: os rins retêm líquidos, a pressão sanguínea e o volume sangüíneo aumentam e os vasos sangüíneos podem ser danificados de maneiras que contribuem. a hipertensão crônica.
Coma menos sal e sua pressão arterial também pode cair. Um estudo da Hypertension descobriu que trocar pessoas com hipertensão resistente (do tipo que não responde a drogas) de uma dieta rica em sal a uma baixa em sal reduziu a pressão arterial em cerca de 23 pontos em apenas uma semana.
Especialistas em saúde recomendam que você não coma mais do que 1.500 mg de sódio por dia - o equivalente a ¼ colher de chá de sal - se você tiver pressão alta ou pré-hipertensão. Se não, limite-se a 2.300 mg. Em média, os homens americanos consomem de 3.100 a 4.700 mg de sódio por dia, enquanto as mulheres consomem de 2.300 a 3.100 mg.
O sódio está presente em quase todos os alimentos, por isso é fácil de carregar, mesmo que você nunca salpique sal sobre o prato. Por exemplo, um hambúrguer de fast food pode superar 1.000 mg de sódio. Um picles de endro: 928 mg. Uma xícara de suco de tomate: 878 mg. Mas não desanime. Comer alimentos frescos e não processados, simplesmente preparados, diminui muito o consumo de sódio. Uma maça tem 2 mg. Uma batata: 5 mgs. Metade do peito de frango: 69 mg. Um copo de água: 12 mg. Para um jantar amigável à pressão sanguínea, junte uma salada simples, frango grelhado ou assado e uma batata assada coberta com iogurte e cebolinha com baixo teor de gordura.
Outras medidas de poupança de sódio:
- Compre variedades de alimentos favoritos com baixo teor de sal ou sem sal. A economia de sódio pode ser grande. Se você mudar para a versão sem sal de um popular queijo cottage com 1% de gordura corporal, você reduz sua ingestão de sódio de 360 mg para 50 mg por porção de ½ xícara.
- Conheça os fatos Os fabricantes usam truques de rotulagem para convencê-lo de que um produto é saudável. Mesmo o termo “menos sódio” pode ser enganador - menos do que muita coisa ainda pode ser demais. Leia o painel de informações nutricionais, diz Mira Ilic, MS, RD, LD, nutricionista clínica do Cleveland Clinic Wellness Institute. "Se são mais de 400 miligramas de sódio por porção, você deve considerar um alimento com alto teor de sódio".
- Seja exigente sobre potássio. Alguns fabricantes de alimentos estão adicionando potássio a produtos com alto teor de sódio para ajudar a neutralizar os efeitos do sódio. Isso é bom de certa forma - aumentar o potássio é protetor. Mas um alimento com alto teor de sódio ainda é um alimento com alto teor de sódio, e há maneiras muito mais saudáveis de se obter potássio. Boas fontes incluem banana, melão, brócolis e feijão, diz Ilic.
- Condimentos de meio-fio. Pode surpreendê-lo saber que duas marcas populares de ketchup contêm 190 mg de sódio por colher de sopa. Uma marca de mostarda high-end tem 120 mg por colher de chá. Pós de tempero, molhos de churrasco e molho de soja também podem ser muito ricos em sódio. Procure por temperos sem sódio. Melhor ainda, experimente ervas e especiarias ricas em nutrientes, como orégano, tomilho, estragão, manjericão e endro.
Número 2: vá fácil na carne
Cortar o sal é um ótimo começo, mas o sal não é o único culpado pela pressão alta. Coma aquele hambúrguer de fast-food e, 15 minutos depois, seus vasos sanguíneos não estarão se alargando ou dilatando, como deveriam. Os pesquisadores suspeitam que esta seja uma resposta inflamatória desencadeada pela gordura saturada. O resultado: os vasos sanguíneos não conseguem relaxar e tornam-se mais resistentes ao fluxo sanguíneo, ambos elevando a pressão arterial.
Hambúrgueres e proteínas animais em geral causam outras reações bioquímicas que podem inflamar os vasos sanguíneos, diminuindo ainda mais sua capacidade de relaxar. É por isso que o DASH enfatiza carnes magras, frango e peixe em pequenas porções e, idealmente, não mais do que duas ou três vezes por semana.
