“Por que todos nós temos quadris tão apertados? É principalmente devido aos nossos flexores do quadril, que encurtam durante todo o dia como resultado de ficar sentado por longos períodos de tempo, em nossa mesa, no carro, etc ”, diz Danielle Diamond, criadora do Xen Strength Yoga. "Ao alongar e alongar os flexores do quadril, podemos corrigir o alinhamento da pelve e aliviar a compressão da coluna vertebral, que resulta desse desalinhamento." Outro pecado sentado: bumbum de escritório! Outro sinal revelador de quadris estreitos são seus pés. Danielle explica: Fique de pé e dê uma olhada nos seus pés. Se os dedos dos pés aparecerem naturalmente, talvez você precise trabalhar para abrir e equilibrar os músculos dos quadris. À medida que os músculos tensos do quadril e das pernas puxam a pélvis para a frente e rolam as coxas para fora, eles pressionam mais os joelhos e a região lombar. Para aliviar a dor e corrigir os desequilíbrios, experimente essas poses de abertura do quadril:
Ângulo lateral estendido (Parsvakonasana) na parede 1. Fique em pé com o quadril direito a cerca de 3 pés de uma parede, vire os dedos esquerdos em direção às 10 da noite e pise com o pé direito na parede, com os dedos alinhados com o ombro.2. Dobre o joelho direito profundamente, então o joelho se acumula sobre o tornozelo, possivelmente trazendo a coxa direita paralela à parede. Traga sua mão direita para o interior do seu pé direito na parede. Pressione a parte interna da coxa em seu tríceps e resistir ao braço na coxa para abrir sua virilha ainda mais. Estique a mão esquerda em linha com o ombro e, em seguida, estenda-a sobre a orelha esquerda, de frente para a palma da mão - estendendo-se desde a borda externa do pé esquerdo aterrado até a ponta dos dedos.5. Alongar e respirar profundamente. Mantenha tanto espaço entre os ombros e as orelhas quanto possível, encaixando as omoplatas nas costas.7. Se você achar que o pescoço está tenso na postura, concentre-se em suavizar os músculos do pescoço e não vire a cabeça para olhar para a palma da mão; em vez disso, mantenha o queixo alinhado com o esterno.8. Mantenha a postura por 5 respirações profundas e repita do outro lado.Benefícios: Esta postura fortalece e alonga as pernas, joelhos, tornozelos, quadris, virilha e coluna. Também desafia a mente, fazendo você trabalhar em um ângulo diferente.
Pose de guirlanda com uma torção (Parivritti Malasana) 1. De pé em pose de montanha, traga seus pés esteira distância (a largura "curta" do tapete) e vire os dedos dos pés para fora cerca de 45 graus. Junte as palmas das mãos ao centro do seu coração e abaixe lentamente o assento em direção aos calcanhares - descansando-o no bloco, se necessário. Se você tiver problemas no joelho, coloque um bloco sob o seu assento e desça apenas até onde for confortável. Traga as mãos para a oração no esterno e pressione as palmas das mãos para criar resistência contra as coxas. Mantenha seus calcanhares levantados. Se eles não conseguirem, coloque um cobertor ou um tapete enrolado embaixo deles. Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos.4. Solte o cóccix no chão enquanto você alcança a coroa da cabeça, em vez de se inclinar para a frente. Puxe o umbigo para dentro e para cima em direção à sua coluna para manter o equilíbrio. Fique aqui por 5 respirações, ou alguns minutos enquanto assiste à TV, se possível, essa é uma ótima pose para liberar a tensão na região lombar; quanto mais tempo melhor! Você pode adicionar uma torção espinhal gentil a essa postura, trazendo a mão direita para dentro do pé direito, afastando os dedos do corpo e pressionando o cotovelo direito contra a parte interna da coxa para abrir ainda mais o quadril.7. Inale o braço esquerdo no ar e resista ao cotovelo direito na coxa enquanto gira o lado direito da caixa torácica em direção à palma da mão esquerda - olhe para a sua mão ou mantenha o queixo alinhado com o esterno. Benefícios: Também conhecido Como um agachamento iogue, Garland levanta seus quadris e virilha e alonga os tornozelos, os isquiotibiais inferiores, as costas e o pescoço. Ele também tonifica seus músculos abdominais, ajuda na digestão e mantém suas articulações pélvicas e do quadril saudáveis.
Pose de Pombo com Uma Perna (Eka Pada Rajakapotasana) 1. De frente para o cachorro, traga o joelho direito para a frente entre as mãos e abaixe os quadris sobre o colchonete, com a canela direita na diagonal. Se os seus quadris estiverem firmes, coloque o calcanhar direito na direção do quadril esquerdo e, se estiverem mais abertos, comece a trazer a canela direita mais paralela à frente da esteira. Gire o quadril esquerdo para baixo em direção ao colchonete para quadrar os quadris e abraça os joelhos na direção da linha média para mantê-los alinhados. O objetivo é uniformizar os quadris o máximo que puder, então, se necessário, coloque um bloco ou cobertor sob o quadril direito, se for levantado. Dê uma olhada em sua perna esquerda e certifique-se de que o tornozelo, joelho e quadril estão todos em uma linha reta com os dedos apontando para trás. Fique aqui com as mãos em ambos os lados dos quadris e levante o esterno em direção ao teto em um encosto, ou abaixe o tronco sobre o joelho direito, levando as mãos à frente da canela direita. Você pode descansar em seus antebraços (em cima) ou andar com as mãos trazendo o peito para o chão (embaixo). Mantenha o umbigo para dentro e a parte superior do corpo para frente, mantendo a coluna longa. Fique aqui e respire em qualquer área onde você esteja com tensão. Cinco respirações são boas, 25 são ótimas Benefícios: Alonga as coxas, virilha, psoas, abdômen, peito, ombros e pescoço. Também estimula os órgãos abdominais enquanto dobrados. Não há nada melhor do que alguns minutos dobrados sobre uma almofada nesta postura, para desfazer o aperto nos quadris depois de uma sessão de corrida ou de ciclismo.
Pombo duplo (Agnistambhasana) 1. Inicie na posição sentada com pernas cruzadas. 2. Movendo sua canela esquerda paralela à frente do colchonete, traga o joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus na frente de seu quadril esquerdo. Delicadamente, coloque a canela direita em cima da canela esquerda, alinhando o joelho direito sobre o tornozelo esquerdo e o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Tente trazer as canelas para que elas fiquem paralelas uma com a outra - use a frente do seu colchonete como guia. As canelas podem não ficar estendidas uma em cima da outra, um joelho pode estar no ar - se for o caso, coloque um bloco embaixo para dar apoio. Cada vez que você pratica, o joelho vai liberar um pouco mais. Se você olhar para baixo entre as pernas, deve ver um triângulo invertido. Com as mãos em ambos os lados das coxas respire fundo, se você já sente um alongamento ficar aqui e respirar, se não, comece a andar as mãos na frente de suas canelas, atingindo o esterno para a frente enquanto mantém o cóccix enraizado . Mantenha sua espinha longa e estenda a mão, em vez de dobrar para frente. Benefícios: Esta é outra postura que é mais benéfica quando você tira um tempo para sair e gentilmente deixar os quadris soltarem por um minuto ou dois, pelo menos, cinco seria melhor. Essa postura abre os quadris de uma maneira semelhante à postura dos pombos, mas ao mesmo tempo atinge tanto os músculos do glúte quanto a parte inferior das costas, que também fica ríspida por ficar sentada em uma mesa o dia todo.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Começando de costas com os joelhos dobrados, junte as solas dos pés e abaixe lentamente os joelhos até o chão. Se seus quadris estiverem firmes, coloque um cobertor dobrado ou um bloco embaixo de cada joelho para apoio (parte inferior) .2. Levante a pélvis e alcance o cóccix na direção dos calcanhares para criar uma espinha comprida e abaixe-a novamente. Traga as palmas das mãos para cima, por seus quadris, descansando-os em um ângulo de 45 graus a partir do torso. Você pode ficar aqui o tempo que quiser, respirando profundamente ao inspirar e expirar, acalmando o sistema nervoso com respirações longas e uniformes.5. Para permanecer na postura, faça a versão restauradora com um travesseiro, cobertor dobrado ou travesseiro firme sob as costas (parte inferior). Pegue o seu suporte e alinhe-o bem atrás do seu sacro enquanto está sentado no tatame. Posicione-o na direção da coluna, sustentando sua cabeça e pescoço. Isso não só lhe dará uma abertura maior nos quadris e na parte inferior das costas, mas também nos ombros, conforme eles se abrem para fora do travesseiro ou da almofada. Benefícios: Essa postura alonga suavemente a parte interna das coxas, virilha e joelhos. Também estimula os órgãos abdominais e ajuda a aliviar os sintomas de estresse, depressão leve, menstruação e menopausa. Mais sobre Danielle e Xen Strength Yoga Links relacionados: 7 Mente-Corpo Bettering Benefícios do Yoga (Better Sex Included!) Prepare-se para o verão com a gota de Self 10 PlanThe Girl's 20 Minute Workout-Para dicas diárias de fitness siga SELF no Facebook e Twitter .SEGUE-SE no seu iPad e Kindle Fire!
