Você é um viciado de Ben & Jerry reformado? Você abandonou seu hábito de pizza três vezes por semana? Não é exatamente chocante que esses hábitos alimentares prejudiquem a sua saúde - para não mencionar o fato de você ganhar peso. Então, abandonar esses maus hábitos como uma batata quente (com creme azedo cheio de gordura, naturalmente) e trocá-los por alimentos mais virtuosos, como frutas e grãos integrais, deve garantir uma boa saúde, certo? Bem, isto depende.
Acontece que, quando ingeridos em excesso, os alimentos saudáveis podem se voltar contra você. ”Em nosso programa Lifestyle 180 [programa de bem-estar da Cleveland Clinic], quando as pessoas voltam para um acompanhamento de seis meses e estão lutando para manter o peso Perdeu, 90% das vezes eles estavam comendo alimentos horríveis e agora estão ingerindo alimentos saudáveis, mas estão tendo muito disso, ”diz Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert e gerente de bem-estar da Cleveland Clinic. “Você pode ter as melhores intenções, mas a menos que seja um vegetal sem amido, você pode ter uma boa quantidade de coisas boas.” Em outras palavras, mesmo as refeições boas para você não podem protegê-lo se você triplicar o tamanho das porções ou mergulhe-os no açúcar. Veja como você ainda pode obter os benefícios de seis alimentos saudáveis populares sem destruir sua dieta ou prejudicar sua saúde.
Nozes: Nozes são um dos lanches mais fáceis e saudáveis que você pode pegar em qualquer lugar - você seria louco para não comê-los. Essas porções pequenas são ricas em proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3, vitamina E e gorduras amigáveis ao coração. “As nozes são ricas em gorduras vegetais, chamadas gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol no sangue e ajudam a prevenir doenças cardíacas”, explica a nutricionista Keri Glassman, autora de “The O2 Diet: The Cutting Edge Antioxidant Program, Fina e bonita.
Como pode sair pela culatra: as nozes são densas em calorias - cerca de 80% das nozes são gordas. Apenas uma onça de nozes (cerca de um copo de tiro vale) pacotes de 100 a 200 calorias. “Alguns punhados de nozes e wham! você consumiu mais de 500 calorias ”, diz Glassman. “A moderação é fundamental - e, felizmente, é um pouco importante em termos de satisfação e fornecimento de nutrientes.”
Quanto comer: 1 onça de nozes por dia. Kirkpatrick recomenda medir o tamanho da porção para que você possa ver o que parece uma onça (dica: é muito menos do que a tigela inteira de amendoim que você inalou no happy hour no último fim de semana). Então você será capaz de olhar por si próprio. Ou escolha nozes com a casca ainda sobre elas, como pistaches. Dado o mesmo número de nozes (amendoim, pistache, nozes), as pessoas comem 45% menos quando têm que romper a casca, segundo pesquisa conduzida por Brian Wansink, Ph.D., autor de “Mindless Eating: Why We Eat More”. Do que pensamos.
Abacates: Eles não são apenas para preparar um guacamole médio para fazer par com margaritas congeladas. Abacates são uma fruta saborosa (sim, uma fruta) que você pode jogar em saladas e adicionar aos sanduíches. "Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas, um tipo saudável de gordura que foi mostrado para reduzir a gordura da barriga", diz Glassman. “O abacate também pode deixar seu cabelo brilhante e sua pele brilhar.” Além disso, ele é rico em fibras, potássio e folato - nutrientes que muitas vezes faltam em nossa dieta, de acordo com Kirkpatrick - assim como nas vitaminas C e E.
Como pode sair pela culatra: embora o abacate contenha gorduras saudáveis, ainda é gordo. "Se você está observando seu peso, as calorias de abacate podem aumentar rapidamente", diz Glassman. “Junte isso com batatas fritas se você estiver comendo guacamole e olá, excesso de indulgência! A boa notícia é que um pouco de abacate percorre um longo caminho desde que os abacates são ricos em gordura e fibras - uma combinação nutritiva satisfatória. ”
Quanto comer: Atenha-se a uma porção, que é cerca de ¼ de um abacate inteiro, que contém cinco gramas de gordura e 56 calorias. Desejo guacam? Pegue metade de um abacate, misture com salsa fresca em um pequeno ramekin (ou tigela pequena) e desfrute com chips de pita assados.
Peixe: Os peixes são ótimos para a saúde. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, que foram mostrados para reduzir a inflamação no corpo, prevenindo doenças cardíacas, câncer e artrite, de acordo com Glassman. "Eles também foram cunhados como um alimento para o cérebro, melhorando a memória e o funcionamento cognitivo geral", diz ela.
Como isso pode sair pela culatra: então, qual é o problema? Certos tipos de peixe contêm altos níveis de mercúrio, o que tem sido associado a um aumento do risco de doença cardíaca. "Em altas concentrações, o mercúrio pode causar problemas no parto e pode prejudicar o sistema nervoso, levando a distúrbios do desenvolvimento, especialmente em crianças", diz Glassman. Alguns peixes - especialmente peixes gordurosos, peixes grandes que comem muitos outros peixes e aqueles capturados perto de áreas industriais - também podem conter poluentes, como os bifenilos policlorados (PCBs), que podem ser carcinogênicos em humanos e têm demonstrado interferir na função imunológica.
Quanto comer: até 12 onças de peixe por semana. Um tamanho de porção é três ou quatro onças (o tamanho de um baralho de cartas). Os peixes populares com baixo teor de mercúrio incluem atum light em conserva, salmão, camarão, pollock e peixe-gato. “Fique com peixe selvagem por causa de uma fazenda”, diz Kirkpatrick. "Você não terá tantos PCBs." Se estiver grávida, converse com seu médico primeiro e evite peixes com alto teor de mercúrio, como espadarte, carapau e peixe azulejo. Confira os níveis de mercúrio do seu peixe favorito em www.seafoodwatch.org para que você possa tomar decisões informadas ao folhear o cardápio ou o balcão de peixe.
Chocolate escuro: muitas mulheres saltaram de alegria quando o chocolate amargo foi considerado um alimento saudável graças aos seus antioxidantes que combatem a doença. O material escuro não só é bom para o coração (ajuda a baixar a pressão sanguínea), mas também pode melhorar o seu humor - e a sua beleza. “Quando você toma chocolate, aumenta a serotonina [o hormônio do bem-estar] e você se sente temporariamente melhor”, explica Kirkpatrick.
Como isso pode sair pela culatra: só porque o doce é bom para você, não é desculpa para inalar um saco inteiro de uma só vez - especialmente porque o chocolate é rico em gordura saturada e açúcar. "O chocolate é tão gostoso que é fácil consumir demais", diz Glassman. "Comer muitas calorias, açúcar e gordura pode levar ao aumento do risco de diabetes e obesidade."
Quanto comer: é menos do que você pensa - cerca de dois ou três onças por semana (ou cerca de quatro a seis pequenos quadrados de uma barra de chocolate escuro), de acordo com Kirkpatrick. A fim de colher os benefícios para a saúde do coração, o rótulo tem que dizer que contém 70% ou mais de conteúdo de cacau.
Frutas: Se você preferir estourar mirtilos, pêssegos suculentos ou deliciosos morangos, frutas frescas são absolutamente deliciosas e podem ajudar a domar seu dente doce. Também é bom para você: a fruta é repleta de antioxidantes que combatem doenças, assim como fibras - tudo em um pacote denso em nutrientes e de baixa caloria. “As bagas são especialmente benéficas”, diz Kirkpatrick. "Quanto mais escuro o tom, mais benefícios antioxidantes ele tem."
Como pode sair pela culatra: embora a fruta seja um alimento saudável e rico em fibras, ela também contém muito açúcar (frutose), então é melhor não exagerar. "Seu pâncreas ainda precisará bombear insulina para metabolizar a fruta", diz Kirkpatrick, "e você pode ter flutuações reais de açúcar no sangue que podem levar à inflamação."
Quanto comer: Apontar para consumir não mais do que cinco punhados de frutas por dia. Para ajudá-lo a medir o tamanho da porção certa, pense no seu punho como um punhado.
Aveia: Existe alguma coisa mais saudável do que uma tigela quente de aveia? Está cheio de fibras solúveis saudáveis para o coração, o que reduz a lipoproteína de baixa densidade (LDL), o colesterol "ruim". Para as pessoas que querem perder peso, a aveia é uma excelente opção para o café da manhã, porque é muito farta, o que dificulta a obtenção dessa rosquinha para amarrá-lo até o almoço.
Como isso pode sair pela culatra: as pessoas costumam comer aveia porque é bom para elas, mas nem todo mundo gosta do sabor insípido. A pesquisa mostra que eles podem carregar sua aveia com açúcar para torná-la mais palatável - o que resulta em quilos extras, de acordo com o autor do estudo, Wansink. Além disso, Wansink descobriu que os consumidores de farinha de aveia também consomem muito além do tamanho recomendado de meia xícara ou se recompensam com calorias adicionais na forma de um lanche no meio da manhã.
Quanto comer: Cerca de meia xícara de aveia seca (o tipo instantâneo é conveniente, mas cheio de açúcar, enquanto a versão lenta é mais saudável e faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, de acordo com Kirkpatrick). “Se aveia comum lembra de comer papelão para você, tente adicionar temperos como canela, noz-moscada, abóbora ou extratos aromatizados como baunilha”, sugere Glassman. Você também pode polvilhar em algumas amêndoas fatiadas ou nozes para obter um crunch satisfatório e um sabor saudável para o coração - ou simplesmente escolher outra opção de café da manhã saudável que você realmente goste.
