Experimentar com especiarias parece uma idéia divertida - até que você fique um pouco empolgado e coloque o tempero errado em uma marinada ou esfregue. Mas isso não é motivo para se sentir intimidado por especiarias ou evitá-las inteiramente, exceto sal e pimenta - especialmente porque as ervas e temperos são muito saudáveis, contendo mais de 2.000 fitonutrientes.
"Por milênios, as especiarias e ervas foram elogiadas por suas propriedades culinárias e curativas", diz Wendy Bazilian, RD, autor de "The SuperFoodsRx Diet". "Eu gosto de pensar neles como o melhor lugar onde o sabor e a nutrição se unem."
Nós exploramos 10 superstars de especiarias e ervas que são versáteis, saborosos e, mais importante, uma adição saudável aos seus pratos diários.
1 pimenta da Jamaica
Alimentos que combina melhor com: Muitas vezes confundido com cravo-da-índia, a pimenta da Jamaica é uma adição bem-vinda a receitas que incluem chocolate, maçãs, abóbora e abóbora, bem como caril e pratos de grãos, como pilaf de arroz. “A pimenta da Jamaica também é um ingrediente chave na conservação e adiciona um bom tempero quando misturado com beterraba e vegetais de raiz”, observa Bazilian.
Benefícios para a saúde: Graças a seus fitonutrientes ativos, incluindo eugenol, ácido elagagínico e quercetina, acredita-se que a pimenta da Jamaica desempenha um papel na redução da pressão arterial, melhorando os fatores de risco associados a doenças cardíacas e certos tipos de câncer. sintomas relacionados à menopausa. Pimenta da Jamaica também tem propriedades antimicrobianas. Um estudo de 2009 descobriu que os óleos essenciais da especiaria, juntamente com orégano e alho, podem atuar como barreiras eficazes contra tipos desagradáveis de bactérias, incluindo E. coli e Salmonella.
2 manjericão
Alimentos que combina melhor com: Se você usa manjericão fresco ou seco, esta erva aromática aumenta a carne bovina, vitela, peixe e marisco. É também um ingrediente chave no pesto (uma mistura de manjericão fresco, azeite, pinhão e queijo parmesão) e molhos à base de tomate. “Uma maneira simples e clássica de saborear o manjericão é uma salada caprese de tomates frescos, mussarela e folhas de manjericão”, diz Rachel Begun, dietista registrada e proponente da culinária com ervas e especiarias para dar sabor e nutrientes a cada prato.
Benefícios para a saúde: O manjericão é uma excelente fonte de vitamina K, um nutriente essencial para regular a coagulação sanguínea e manter a saúde dos ossos. A erva também contém magnésio, cálcio e vitamina A - todos desempenham um papel na saúde cardiovascular.
RECEITA: Salmão com tomate e manjericão
3 Cayenne
Alimentos que combina melhor com: Polvilhe um quarto de colher de chá de pimenta-caiena moída no vermelho para discar o calor em homus e guacamole, pizza ou até mesmo uma xícara de sopa, recomenda Bazilian. Ou tente polvilhar com salada de atum e salada de frango para dar um chute.
Benefícios para a saúde: Um pouco de pimenta caiena bastante um soco de vitamina A (uma colher de chá contém 15 por cento de sua recomendação diária de vitamina A). Com seu todo poderoso composto de capsaicina, a pimenta caiena pode desempenhar um papel no controle de peso, aumentando o metabolismo e nos ajudando a nos sentir mais satisfeitos, de acordo com Bazilian.
4 cominho
Alimentos que combina melhor com: Um tempero quente e terroso com nozes, o cominho é frequentemente usado em pratos mexicanos, indianos e do Oriente Médio. É muitas vezes um ingrediente em muitas misturas de especiarias e é um ótimo intensificador de sabor para pratos de feijão e sopas à base de feijão, particularmente feijão preto, lentilhas e grão de bico.
Benefícios para a saúde: O cominho é uma boa fonte de ferro e tem sido tradicionalmente usado para ajudar na digestão. "A pesquisa mostrou que o cominho pode estimular a secreção de enzimas necessárias para a digestão adequada", diz Begun. Um estudo de 2011 feito em ratos descobriu que o cominho tem propriedades anti-stress e melhoria de memória.
5 alho
Os alimentos combinam melhor com : O alho sempre popular adiciona um toque aromático a pratos de frango e carne bovina, bem como molhos picantes e pimenta.
Benefícios para a saúde: Pesquisadores descobriram que o alho pode protegê-lo de doenças cardíacas graças a estudos mostrando que certos compostos no alho relaxam os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo sanguíneo. "O alho pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, fornecer atividade anti-coagulante e reduzir a pressão arterial", diz Sharon Palmer, RD, autor de "The Plant-Powered Diet".
6 Gengibre
Os alimentos combinam melhor com: O sabor e o aroma picantes e picantes de gengibre combinam bem com molho de soja, azeite e alho em molhos asiáticos, bem como em marinadas e vegetais salteados. Também vai bem com batata doce e pratos de cenoura. “O gengibre tem um sabor fantástico que pode ser misturado com qualquer coisa”, diz o chef Chad Luethje, chef executivo do Red Mountain Resort em St. George, Utah. "Funciona tão bem quanto em pão de gengibre como em um prato asiático".
Benefícios para a saúde: Contendo várias centenas de compostos ativos, como gingeróis, beta-caroteno, capsaicina e salicilato, o gengibre tem sido usado durante séculos para aliviar os surtos da barriga, incluindo gases, diarréia, náusea e enjôos matinais. A raiz também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ser útil para pessoas com osteoartrite e artrite reumatóide.
7 orégano
Os alimentos combinam melhor com: Enquanto a maioria de nós procura orégano quando come pizza ou faz molhos para massas, a cozinha mexicana, turca e mediterrânea é tão dependente da erva, observa Lior Lev Sercarz, chef do La Boite Biscuits and Spices em Nova York. Cidade e autor de "The Art of Blending", que cria misturas de especiarias personalizadas para alguns dos melhores chefs da América. "Você pode polvilhar em qualquer coisa, desde saladas a pães", diz ele. "Você vai descobrir outra camada de complexidade."
Benefícios para a saúde: O orégano é conhecido por suas propriedades antibacterianas - o orégano demonstrou fornecer uma barreira protetora contra bactérias, de E. coli a Listeria. A erva também é uma rica fonte natural de vitamina K e contém ainda mais antioxidantes do que os mirtilos.
8 alecrim
Alimentos que combina melhor com: Uma erva versátil, alecrim fresco ou seco é uma adição aromática a sopas, legumes salteados, carnes e ensopados. "É uma erva muito complexa que se sustenta muito bem em temperaturas mais altas também", diz Sercarz.
Benefícios para a saúde: valorizado ao longo da história por seu valor medicinal, o alecrim é rico em polifenóis, compostos vegetais que agem como fortes antioxidantes. Até mesmo o aroma de alecrim pode ter benefícios - tem sido associado ao alívio da dor e melhora do humor, diz Palmer.
9 canela
Alimentos que combina melhor com: Conhecida por seu aroma sedutor, a canela é uma especiaria para os pratos de outono e inverno, destacando os alimentos que contêm maçãs, peras, nozes, abóboras e batatas-doces.
Benefícios para a saúde: A canela contém propriedades antimicrobianas, o que explica seu uso tradicional como conservante natural de alimentos. A pesquisa também mostra que a canela ajuda a retardar a digestão e, portanto, ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue pós-refeição. "Isso é particularmente útil para pessoas com diabetes tipo 2", diz Begun. Além do mais, um estudo de 2011 descobriu que comer uma dieta rica em especiarias, incluindo canela, reduz a quantidade de triglicerídeos em sua corrente sanguínea depois de comer uma refeição rica em gordura.
10 cúrcuma
Alimentos combinam melhor com : Uma especiaria que é fácil de incorporar em pratos, açafrão não só cria uma rica cor brilhante para qualquer alimento que é adicionado, mas o tempero também traz um sabor único para sopa de abóbora e carne marinadas, sugere Luethje.
Benefícios para a saúde: Açafrão também pode ser referido como um "super tempero", diz Palmer. O líder no pacote quando se trata de ciência da nutrição, compostos de açafrão (curcumina) tem poderosas atividades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra o câncer, diabetes, artrite e doença de Alzheimer.
