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Os Centros de Controle de Doenças (CDC) divulgaram recentemente um relatório que apenas um em cada cinco adultos estão atendendo às recomendações de atividade física do governo. Essas recomendações, a propósito, não são altas o suficiente para serem ótimas para a saúde. Isso significa que 80% das pessoas não estão recebendo nem o exercício que eles precisam para manter seus corpos em forma de ponta!
Se você está se sentindo sobrecarregado tentando descobrir o que as diretrizes significam e se você as conhece, entendemos. É um monte de números e pode ser difícil acompanhar. Mas não se preocupe (pelo menos não até você se mexer)! Estamos aqui para dividir isso para você. Nós prometemos, não é nada difícil.
Primeiro, por que isso é importante?
A atividade física não é apenas perder peso ou construir músculos (embora esses sejam dois benefícios principais). Também ajuda você a manter seu peso; mantém suas artérias fortes para prevenir ataques cardíacos e derrames; reduz o risco de diabetes tipo 2, câncer e todas as formas de deficiência; fortalece seus ossos; melhora seu humor; e aumenta a circulação para manter sua pele firme e jovem.
Na verdade, as mulheres que recebem bastante atividade física têm uma idade real nove anos mais nova do que a idade numérica!
De que tipo de atividade estamos falando?
Correr, nadar, bater na sala de musculação na academia e ir para a aula de ioga são ótimos exemplos de exercícios. Mas não se limite! Existem muitas maneiras de definir a atividade física - e você provavelmente já está fazendo muitas delas.
Andar de cachorro, jardinagem, arrastar o cesto de roupa suja para cima e para baixo nas escadas do porão, cortar a grama e até mesmo limpar a casa contam para o total, contanto que você esteja trabalhando o suficiente para elevar sua freqüência cardíaca acima do normal. Isso é o que chamamos de atividade aeróbica de "intensidade moderada". Se suas atividades diárias fazem você respirar com dificuldade e suar, isso os coloca na categoria de "intensidade vigorosa", ao lado de jogar tênis, andar de bicicleta e exercitar-se no aparelho elíptico. O CDC recomenda duas horas e meia de atividade de intensidade moderada por semana. Para o máximo de saúde, você realmente precisa estar recebendo em 10.000 etapas, ou equivalente, a cada dia, o que é um pouco mais do que o mínimo do CDC.
Isso abrange a atividade aeróbica. Em seguida, há fortalecimento muscular, que envolve pesos, máquinas de peso ou usando seu peso corporal e gravidade para trabalhar seus músculos e dar seus ossos um desafio. Quanto mais você trabalhar seus músculos e seus ossos, mais fortes eles serão. Exemplos aqui incluem levantamento (pesos, ou cesta de lavanderia, ou um saco de musgo de turfa, ou seus três anos de idade), flexões, flexões, agachamentos e poses de ioga. Você quer trabalhar todos os seus grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Faça isso pelo menos dois dias por semana.
Ok, então como você faz isso?
Isso é fácil! Basta seguir nosso plano básico de atividades diárias e você estará cumprindo essas diretrizes em pouco tempo.
Todos os dias queremos que você caminhe por 80 minutos, sem desculpas. Não precisa ser tudo de uma vez também. Você pode dividi-lo em passeios mais curtos ao longo do dia.
Em seguida, todos os dias da semana , além dos 80 minutos de caminhada, você pode fazer o Exercício A ou o Exercício B (dias alternados):
Treino A: 20 minutos de aeróbica moderada, seguidos de cinco minutos de ioga ou alongamento
Treino B: 10 minutos de fortalecimento, seguidos de cinco minutos de ioga ou alongamento
No sábado, adicione 30 minutos extras de caminhada (para um total de uma hora e 50 minutos), além de 10 minutos de reforço. No domingo, caminhe por um total de uma hora e 50 minutos.
Não é tão ruim, certo? Agora vá lá e mostre essas estatísticas quem é que manda!
Para mais informações, você pode ver um de nós, Dr. Mike, falar sobre esse assunto (mesmo para pessoas idosas como ele) aqui.
