A luz é um dos principais protagonistas dos seus padrões de sono-vigília. Ele define o seu relógio circadiano para funções corporais, como fome, secreção hormonal, estado de alerta e sonolência.
A gestão adequada da exposição à luz é importante na definição do seu ritmo circadiano porque influencia a produção de melatonina. Conhecida como o "hormônio das trevas", a melatonina é um hormônio natural liberado pela glândula pineal no cérebro. Quando o sol começa a se pôr, seu cérebro é exposto a menos luz, aumentando assim a produção de melatonina e induzindo a sonolência. Como o sol nasce pela manhã e estamos expostos à luz ao acordar, sua produção de melatonina pára, e você fica mais alerta à medida que passa mais tempo na luz. No dia de trabalho de 24 horas orientado para a eletrônica, sempre “ligado” sociedade, você confia mais e mais em eletrônica para definir o seu relógio biológico. Isso pode ser problemático para muitas pessoas. Você está biologicamente programado para ir dormir à noite e ficar acordado e alerta durante o dia, com a exposição à luz sendo integral nessa equação.
É fácil esquecer que a eletricidade não existe há tanto tempo em comparação com o tempo que os humanos têm na Terra. Esta é uma das principais razões pelas quais os especialistas do sono se esforçam para manter os “zeitgebers” (ou sinais de tempo externos) para sinalizar os períodos de vigília e sono. Os zeitgebers noturnos normalmente incluem o escurecimento das luzes antes de dormir e o desligamento (ou seja, o não uso de qualquer coisa com uma tela), o relaxamento com um livro ou a música calmante e o relaxamento geral. Os zeitgebers matutinos podem incluir tomar café da manhã, tomar banho, exposição à luz intensa e praticar comportamentos mais ativos, como trabalho ou exercícios. Manter o tempo desses zeitgebers consistentes (como uma hora normal de dormir e acordar todos os dias) ajuda a manter seu ritmo circadiano sob controle.
Assim, em essência, a exposição à luz pela manhã e durante as horas do dia é importante para aqueles que desejam dormir à noite e acordar durante as horas do dia. Mas o que acontece quando alguém se levanta, possivelmente obtém pouca (ou nenhuma) exposição à luz em seu caminho para o trabalho, e então se senta em um cubículo ou escritório interior com pouca ou nenhuma fonte de luz natural?
A luz solar durante o dia (mesmo em dias nublados!) É essencial para manter o estado de alerta, bom humor e funcionamento geral, uma vez que ajuda a sinalizar ao nosso corpo que é hora de estar desperto e produtivo. Um estudo recente de Cheung e colegas na revista Sleep * analisou a relação entre a exposição à luz do dia no local de trabalho e o sono do trabalhador, a qualidade de vida e os níveis de atividade. Os autores descobriram que os trabalhadores com janelas (comparados com aqueles sem) recebiam 173% mais exposição diurna à luz, dormiam mais 46 minutos à noite e tinham maior probabilidade de serem fisicamente ativos e relatam melhor qualidade de vida geral. Em suma, a exposição à luz solar durante o dia melhora o sono noturno, o estado de alerta diurno e o funcionamento. Se você não puder mudar de escritório para um com mais exposição à luz, considere fazer pausas rápidas pelas janelas, almoçar em frente a uma janela (ou mesmo do lado de fora!) E aumentar a exposição ao sol sempre que puder. Você vai dormir melhor à noite por isso!
