Sua refeição da manhã pode definir o tom para o resto do seu dia, dando-lhe um impulso de energia para a direita fora do portão, afastando os desejos pelo tempo que você é colocado na frente de sua mesa. Um café da manhã saudável oferece uma combinação de proteínas, fibras (de frutas, legumes, nozes ou carboidratos complexos como grãos integrais, feijões e vegetais ricos em amido), além de algumas gorduras, para que sua refeição seja digerida lentamente, mantendo você satisfeito e energizado. horas.
Se você gosta de café da manhã doce ou salgado, essas 10 receitas de café da manhã fáceis e saudáveis farão com que você esqueça tudo sobre os donuts na sala de descanso!
1 doce: Aveia durante a noite
ThinkStock Aveia durante a noite - um primo do amado bolo de café da manhã, aveia - pode ser feito na noite anterior em um recipiente para viagem para que o café da manhã esteja pronto para ir quando você estiver!
Ingredientes:
- 1/4 xícara de aveia
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de linho moído
- 1/2 banana, cortada ou ½ xícara de bagas
- ¼ colher de chá de extrato de baunilha
- ¼ colher de chá de canela
- ½ xícara de iogurte natural *
- ½ xícara de leite de escolha *
Instruções:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela ou recipiente para ir até bem misturados. Cubra e deixe na geladeira para mergulhar durante a noite.
- De manhã, descubra e aproveite.
* Se estiver usando amêndoa, coco, leite de cânhamo ou outro leite e iogurte com baixo teor de proteína não lácteos, adicionar uma colher de proteína em pó ajudará a fazer com que esse recheio seja maior.
2 doce: Ricota e Mel para ...
ThinkStock Este saboroso café da manhã recheado está pronto em minutos. Você pode usar quase qualquer tipo de fruta se os morangos não estiverem acontecendo. Algumas sugestões: amoras, peras ou figos. Sinta-se à vontade para trocar amêndoas ou nozes pelos pistácios. Sem porcas? Polvilhe um pouco de linho moído ou sementes de chia para algumas fibras e gorduras saudáveis.
Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral
- 2 colheres de sopa de ricota
- 3-4 morangos fatiados finos
- 1 colher de sopa de pistache
- 1 colher de chá de mel
Instruções:
- Torrada. Espalhe com ricota.
- Adicione bagas e cubra com pistácios. Regue o mel por cima.
3 doce: Batido Tropical
ThinkStock Smoothies são um dos cafés da manhã mais fáceis que você pode consumir on-the-go. Este smoothie é uma maneira rápida e deliciosa para fazer um dente em suas necessidades de frutas e vegetais para o dia.
Ingredientes:
- 1 xícara de kefir simples (uma bebida de leite fermentada)
- ½ xícara de pedaços de manga congelada
- ½ banana congelada
- 1 kiwi descascado
- 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)
- 1 xícara de gelo
- 1 espinafre grande do bebê do punhado
Instruções:
- Ingredientes da camada no liquidificador. Misture até ficar homogêneo.
- Despeje em um copo e aproveite.
4 doce: Fácil aveia PBJ
ThinkStock Acha que demora toda a manhã para fazer sua aveia no fogão? Tudo o que você realmente precisa é de cinco minutos e um microondas para fazer esses ingredientes em uma refeição. Tem 10 minutos? Sinta-se livre para agitar isso da maneira antiga.
Ingredientes:
- 1/3 c de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linho moído
- 1 colher de chá de canela
- 1/4 colher de chá de baunilha
- 1/2 xícara de mirtilos, divididos
- 2/3 xícara de leite sem açúcar de escolha ou água
- 1/3 xícara de clara de ovo líquida (ou mais leite ou água)
- 1/2 -1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de chá de geléia
Instruções:
- Misture aveia, linho, canela, baunilha e mirtilos 1/4 xícara em uma tigela de microondas. Adicione leite e claras de ovo. Mexa bem.
- Aqueça em intervalos de 45 segundos (provavelmente 3-4), mexendo sempre, até que a aveia esteja fofa e todo o líquido tenha sido absorvido, mas não cozido demais.
- Cubra com manteiga de amendoim e geléia e o resto dos mirtilos.
5 doce: Cereais Frios Kicked-Up
ThinkStock Cereal frio recebe um mau rap, graças a variedades açucaradas que o preenchem por cinco minutos e deixam muito a desejar em termos de nutrição. Não tem que ser assim, embora! A adição de grãos ricos em fibras e sementes de chia, ao mesmo tempo que se troca de kefir por um leite desnatado, dará a humilde tigela de cereal algum poder de permanência. Quando se trata de sua base de cereais, procure algo com menos de 5 gramas de açúcar e certifique-se de que os grãos integrais são um dos primeiros ingredientes.
Ingredientes:
- 1 xícara de cereal com baixo teor de açúcar
- 1 xícara de mirtilos
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 xícara de kefir simples
- canela a gosto (opcional)
Instruções:
Despeje os ingredientes em uma tigela e coma imediatamente.
6 doce: Mocha Smoothie
ThinkStock Este smoothie é uma maneira saborosa de começar o dia com um pouco de sacudida, independentemente de você ir descafeinado ou regular. Tudo o que você faz é trocar parte ou todo o líquido do seu smoothie por café frio (fazer uma panela na noite anterior e colocar na geladeira). Você pode adicionar o espinafre ou não, mas por que não obter alguns verdes quando você pode fazê-los gosto de um Frappuccino? Apenas dizendo…
Ingredientes:
- Café preto frio de 4-6 onças
- 4 oz de leite de escolha
- 1 colher de proteína de chocolate em pó
- 1/2 banana congelada
- 1 xícara de gelo
- 1 espinafre grande de bebê (opcional, mas incentivado)
Instruções:
- Ingredientes da camada no liquidificador.
- Misture até ficar homogêneo.
7 Savory: torradas de abacate
Thinkstock Torradas de abacate faz um ótimo café-da-manhã em branco-ardósia. Cubra com um ovo frito, um pouco de salmão defumado ou uma colher de sopa de sementes de chia ou cânhamo para aumentar o nutriente.
Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral
- ½ um abacate maduro
- Sal marinho e pimenta a gosto
- Cobertura (s) de escolha
Instruções:
- Torrada. Espalhe com abacate.
- Top com complementos desejados.
8 Savory: Muffins de ovo e vegetariano
ThinkStock Você pode comer estes muffins saborosos no dia em que os fizer ou armazenar extras em um recipiente hermético na geladeira. Tudo que você precisa fazer é aquecê-los no microondas quando estiver pronto para comer.
Ingredientes:
- 6 ovos ou 1, 25 xícaras claras de ovos líquidos
- 5 xícaras de vegetais picados (ex: brócolis, pimenta, cogumelos, etc)
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de sopa de queijo
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Linha ou engraxar uma lata de seis muffin.
- Misture ovos / brancos, temperos e queijo.
- Divida a mistura de ovos entre os copos de muffins. Adicione legumes.
- Asse por 15-20 minutos ou até que esteja pronto.
9 Savory: Frittata-To-Go
ThinkStock Este frittata easy-peasy faz até um café da manhã nos dias úteis se sentir como o brunch de domingo. Bônus: você pode desfrutar deste quente ou frio. Para fazer uma fritada maior, multiplique a receita e corte em fatias individuais após o resfriamento.
Ingredientes:
- 1 pequeno punhado de folhas verdes
- 1 dente de alho, picado ou alho em pó
- 1 / 2-3 / 4 copo de vegetais de sua escolha (ex: cogumelos, pimentos, etc)
- 1/2 xícara de clara de ovo líquida ou 2 ovos inteiros, batidos
- 1-2 colheres de sopa de queijo (ex: cabra, gruyere)
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Preaqueça o forno a 400 graus F.
- Wilt greens no microondas (zap por 30 segundos) ou no fogão.
- Pulverizar o interior de um grande ramekin ou pequena assadeira com spray de cozinha antiaderente. Coloque vegetais dentro.
- Misture claras de ovo, sal e pimenta e queijo juntos. Despeje a mistura de ovos sobre vegetais.
- Asse por cerca de 25 minutos até definir.
10 Savory: Lentilha e Veggie Bowl
ThinkStock Se você não tem tempo para uma luta de tofu, esta receita vegana é uma ótima maneira de usar os vegetais torrados que sobraram. Também é ótimo com uma pitada de queijo de cabra e um ovo no topo, se leite e ovos estão no menu.
Ingredientes:
- ½ xícara de lentilhas cozidas
- 1 xícara de legumes assados
- 1 colher de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de queijo de cabra (opcional)
- 1 ovo (opcional)
Instruções:
- Misture todos os ingredientes e aproveite.
