Mesmo o mais ávido ciclista de spin deve soltar-se dos pedais de vez em quando. Muito tempo na sela pode sobrecarregar os quadris, coxas e nádegas, deixando-os apertados. Enquanto isso, os músculos da parte superior do corpo e do núcleo são pouco desafiados. Adicionando diferentes tipos de exercícios pode prevenir lesões e melhorar sua aptidão geral.
Do yoga ao treino com pesos, experimente estes movimentos de treino cruzado para um regime de treino melhor e mais equilibrado.
1 Yoga
A aula de spin é rápida e de alta intensidade. Isso é ótimo para calorias sizzling, mas ao longo do tempo toda essa agitação e queimando pode deixar seu corpo batendo. A instrutora do New York City SoulCycle, Emily Turner, gosta de equilibrar as agendas de ciclismo do seu cliente com sessões de ioga duas vezes por semana para alongar os músculos e firmar o núcleo.
2 pose de pombo
Turner diz que todos os ciclistas podem se beneficiar fazendo a Pigeon Pose para abrir os flexores do quadril e esticar a região lombar. Para fazê-lo, ajoelhe-se na esteira, deslize a perna direita dobrada para a frente e a perna esquerda para trás. Respire fundo, pressione as mãos no chão e estique o tronco para o alto. Mantenha por cinco respirações profundas. Repita duas vezes em cada lado.
3 musculação
Andar de bicicleta faz um bom trabalho de construção de resistência e resistência muscular, mas para tonificação e escultura séria, você precisa acertar os pesos. Turner diz que os ciclistas de estúdio devem procurar fazer pelo menos uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro toda semana para ajudar a evitar lesões por excesso de uso dos joelhos, quadris e parte inferior das costas. Se você é super focado, pode derrubar um treino de força de corpo inteiro em 10 minutos ou menos.
Pose de 4 Pranchas
O movimento de treinamento de força de Turner é o Plank, que atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo, especialmente os músculos centrais do abdômen e parte inferior das costas. Ele faz um ótimo trabalho de construir força e estabilidade, o que torna cada aspecto do passeio melhor, observa Turner. Para fazer uma prancha básica, coloque-a na posição de flexão, abaixe os antebraços até o chão e equilibre-os com a parte de baixo dos dedos dos pés com toda a coluna ereta. Mantenha por 10 a 30 segundos. Repita duas vezes.
5 pilates
Porque você está em uma posição prolongada quando você anda, andar de bicicleta não faz qualquer favor a sua postura. O antídoto perfeito? Pilates, diz Christine Bullock, especialista em fitness e nutrição. Fazer uma aula de esteira de Pilates algumas vezes por mês pode ajudar a alongar e fortalecer o corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o poder e a resistência, explica Bullock.
6 pilates ombro ponte
Se você tiver tempo para apenas um movimento de Pilates antes de um treino de pedal, Bullock recomenda torná-lo o Pilates Shoulder Bridge. Deite-se de costas sobre uma esteira com os braços ao lado do corpo, os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Delicadamente, retire a coluna do chão o mais alto que puder e segure-a enquanto aperta os músculos das nádegas e pressiona as omoplatas no colchonete. Espere um momento e role lentamente pela espinha para abaixar novamente. Continue respirando. Repita oito vezes.
7 Barre
Exercícios de barraca imitam o que os dançarinos fazem para conseguir uma postura alta e sem esforço. Para os ciclistas, o barre é uma boa maneira de dar uma folga na lombada ao passar tanto tempo curvado sobre o guidão. Barre trabalho é uma combinação de apertos isométricos e pequenos movimentos através de uma ampla gama de movimento. O especialista em fitness e fundador do Barre3, Sadie Lincoln, diz que isso ajudará os ciclistas a equilibrar os músculos que se tornaram apertados ou fracos por causa de um bom giro.
8 cavalo de balanço
O Rocking Horse abre o corpo da frente e fortalece o corpo das costas, o que Lincoln diz ser importante para ciclistas que tendem a ter músculos fracos nas costas e nas nádegas e músculos tensos e flexores do quadril. Fique em pé, de frente para o comprimento de uma cadeira. Levante levemente as palmas das mãos na parte de trás da cadeira. Mantenha as pernas afastadas, com a perna direita para trás. Dobre os dois joelhos até que a coxa direita fique quase perpendicular ao chão e a coxa esquerda esteja paralela a ela. Incline o tronco para a frente, mantendo seu peso no calcanhar esquerdo. Levante o pé direito para cima e o seu braço esquerdo para cima (como se estivesse pegando um objeto em uma prateleira alta), enquanto você impulsiona o corpo para frente e para cima, mantendo o tronco no mesmo ângulo e focando na extensão total de todo o corpo . Abaixe para começar. Suavemente e ritmicamente, repita 30 vezes para cada lado.
9 TRX
Se você ainda não experimentou, o TRX é um treinamento de suspensão feito com uma alça que permite que você se exercite de uma variedade de diferentes ângulos. É o último treinamento gratuito para ciclistas, de acordo com o melhor treinador de Nova York, Jordi Ciambrone, porque permite que você direcione os músculos de praticamente qualquer ângulo. Você pode concentrar-se nos músculos ciclados excessivamente usados, como o núcleo, os flexores e coxas do quadril, para trabalhá-los com precisão, conforme necessário. Muitas academias e estúdios de ciclismo têm sistema TRX, e também estão disponíveis para uso doméstico.
10 perna única TRX Lunge
Coloque o dedão do pé direito na alça do pé TRX e pise a perna esquerda em torno do comprimento de uma passada longe da alça. Com as mãos nos quadris, dobre o joelho esquerdo e deixe a perna de trás se esticar atrás de você. Levante-se. Faça de 8 a 12 repetições em cada perna. Quando estiver pronto para mais, incline a perna da frente alguns centímetros mais longe da correia para criar mais resistência.
