Não está feliz com o metabolismo que você tem? Essas estratégias - para refeições, tempo de academia, tempo de inatividade e horário de dormir - ajudarão você a colocar o pedal no metal.
1 Escolha proteína
"A proteína é o alicerce do músculo", diz Roberta Anding, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente a American Dietetic Association). "Quanto mais músculo magro você tem, mais calorias você gasta."
2 Bata a sua queimadura
Seus músculos podem usar apenas 30 gramas de proteína a qualquer momento, observa um estudo do Journal of American Dietetic Association . Mais do que isso é armazenado como gordura. Apontar para um mínimo de 46 g de proteína por dia. Um menu de amostra:
Café da manhã: 6 onças de iogurte desnatado com 1/2 xícara de frutas vermelhas e um latte médio (23 g)
Almoço: Salada de espinafre com 2 oz de frango e 1/3 xícara de feijão preto, servido com pita com 2 colheres de sopa de hummus (30 g)
Jantar: Asiático frito com 1/3 xícara de cada tofu, ervilhas, pimentão vermelho, bok choy, broto de feijão e 3/4 xícara de arroz integral, polvilhado com 2 colheres de sopa de amêndoas (23 g)
3 aliviar o estresse
É impossível viver em uma bolha livre de preocupações, mas a ansiedade constante pode fazer com que a glândula adrenal bombeie muito cortisol. Altos níveis do hormônio do estresse mudam a forma como o seu metabolismo armazena gordura, enviando flacidez para a barriga, onde afeta os órgãos vitais (e sua confiança no biquíni).
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4 Bata a sua queimadura
O Yoga pode reduzir o estresse sinalizando para o seu cérebro a redução dos níveis de cortisol, de acordo com uma revisão no Journal of Alternative and Complementary Medicine . Há evidências de que a meditação e o tai chi podem ter o mesmo efeito. Para encontrar a sua versão do Zen-ercise, inscreva-se em sites de compra de grupos para obter ofertas em aulas. Escolha o seu favorito e torne-o um hábito regular.
5 Seja uma rainha Cardio
Apenas um treino de 45 minutos de alta intensidade pode ajudar a aumentar sua RMR em 37% até 14 horas após o exercício, indica um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise .
6 Bata a sua queimadura
"Um treino vigoroso aumenta a temperatura interna, cria alguma inflamação e esgota suas reservas de energia", diz David C. Nieman, Ph.D., professor da Appalachian State University. “Depois, é preciso energia extra para o seu corpo voltar ao seu estado normal de descanso.” Intervalos são ótimos para aumentar a queima de calorias durante o treino, mas para manter o metabolismo alto horas depois de sair da academia, você precisa se exercitar ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível constante que dificulta a conversa (cerca de 7 em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o mais difícil que você pode ir). Relaxe após o treino difícil e divirta-se enquanto você queima quase 200 calorias a mais em seu sofá.
7 esculpir o músculo magro
"À medida que você envelhece, começa a perder massa muscular", diz Geralyn Coopersmith, fisiologista do exercício e diretor nacional do Equinox Fitness Training Institute. "Levantar pesos ajuda a manter e a desenvolver o que você tem, para que seu metabolismo continue alto."
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8 Bata a sua queimadura
Duas ou três vezes por semana, termine suas sessões de cardio com exercícios de calorias com 15 a 30 minutos de treinamento de força. “Faça de 12 a 20 repetições de movimentos que envolvam o maior número de músculos possível, como agachamentos, tábuas, lunges e flexões”, diz Coopersmith. "Você terá uma maior ativação muscular e queima de calorias com essa estratégia." Crie seu próprio plano com o Self Work Builder em Workouts.Self.com.
9 relógio sua soneca
Pelo menos duas noites sem dormir podem mexer com o seu metabolismo - aumentando os níveis do hormônio grelina, que estimula a fome, e diminuindo os níveis do hormônio leptina, que lhe diz para parar de mastigar - mostra um estudo do Endocrine Development . A pesquisa também observa que a dívida do sono causa resistência à insulina, interferindo na maneira como o seu metabolismo processa a gordura e levando ao ganho de peso.
10 Bata a sua queimadura
Sete a oito horas de sono por noite é considerado o ponto ideal, diz Richard D. Simon Jr., MD, do Centro Médico Providence St. Mary, em Walla Walla, Washington. O Up de Jawbone ($ 99) pode ajudá-lo a rastrear seus zzz's. A pulseira usa sensores de movimento para monitorar o movimento e quão bem você dorme.
11 Encher as Plantas
A fibra na produção ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo o seu metabolismo zumbido. Além disso, os antioxidantes presentes nas frutas e legumes ajudam seu corpo a se livrar dos radicais livres, diz Kantha Shelke, Ph.D., porta-voz do Instituto de Tecnólogos em Alimentos. Os radicais livres podem prejudicar as células saudáveis - as células que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Quilos indesejados e complicações de saúde podem resultar.
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12 Bata a sua queimadura
Apontar para 25 g a 30 g de fibra por dia. Para obter o maior benefício para suas calorias, carregue seu prato com esses 10 alimentos, que, além de ter fibra, pesquisadores noruegueses descobriram que são os maiores pontuadores quando se trata de capacidade antioxidante: nozes, nozes, sementes de girassol, chocolate escuro, amoras, cranberries, alcachofras cozidas, damascos secos, couve e couve roxa.
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