Falamos frequentemente sobre os benefícios de saúde e beleza dos ácidos graxos ômega-3. Eles são ótimos para a sua pele porque aumentam os níveis de umidade e diminuem a inflamação que pode levar a vermelhidão, erupções e envelhecimento. Esse mesmo poder anti-inflamatório também é importante para a sua saúde a longo prazo, diminuindo o risco de problemas oculares, como degeneração macular, doenças nas gengivas e podridão cerebral. Os tipos de ômega-3 que você obtém de peixes como salmão e truta oceânica (os únicos dois peixes na América do Norte com ômega-3 previsível), plâncton e algas ajudam a manter a saúde cerebral e a função cognitiva.
E depois há o ácido graxo ômega-6, que você ouve com um pouco menos de frequência e que apresenta um quadro ligeiramente (OK, mais do que ligeiramente) mais complicado. Os ômega-6 são, como os ômega-3, ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e são encontrados em muitas das mesmas fontes. Na ingestão adequada, o ômega-6 desempenha um papel muito importante no apoio ao seu sistema imunológico, fornecendo o material necessário para produzir hormônios. Mas aqui está o problema: muito ômega-6 é ruim para você. Isso mesmo, alguns são necessários, mas muito é um perigo. Confuso, não é?
Uma questão de equilíbrio
Tudo pode se resumir a proporções. Os dados não são bons o suficiente para ter 100% de certeza, mas são muito persuasivos. Ambos os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são considerados "nutrientes essenciais", o que significa que nossos corpos precisam deles, mas não podem produzi-los e precisam obtê-los através dos alimentos. Idealmente, devemos obter a mesma quantidade de ômega-6 e ômega-3 em nossas dietas; uma proporção de cerca de 1 para 1 é o que nossos ancestrais comiam e, portanto, é postulado como o melhor (e algo próximo de 4: 1 ainda é muito bom). O problema é que o americano médio não recebe quantidades iguais de cada ácido graxo. Nem mesmo perto. De fato, a maioria das estimativas diz, e as pesquisas da National Nutrition descobrem que os americanos típicos que comem uma dieta típica ocidental obtêm de 15 a 25 vezes mais ômega-6 do que os ômega-3. Isso pode ser uma má notícia.
Os ácidos graxos ômega-9 são considerados "nutrientes não essenciais", o que significa que o corpo pode produzi-los por conta própria, por isso não precisamos obtê-los de alimentos ou suplementos. Omega-9s são encontrados no azeite.
Agora, não vamos fingir que é fácil saber exatamente qual a proporção de ácidos graxos que você está recebendo em sua dieta, e a única maneira de saber com certeza o que você tem em seu sistema é fazer um certo sangue. teste. Mas a melhor maneira de administrar seu consumo é se concentrar em ingerir tantos alimentos ricos em ômega 3 quanto possível, limitando os alimentos que se desviam demais para os ômega-6.
Use este guia para tomar decisões sábias e impedir que seus ômegas fiquem fora de controle.
Alimentos com um equilíbrio saudável de ômega-3 e ômega-6
- Nozes
- Chia
- Salmão selvagem
- arenque
- Sardinhas
- Truta oceânica
- Óleo de peixe
- Óleo de krill (mas isso contém apenas uma fração do óleo de peixe normal, e muitas vezes com muito ácido palmítico saturado, ou seja, gordura saturada)
- Óleo de canola
- Sementes de linho e óleo de linhaça
Alimentos com ômega-6s demais e ômega-3 insuficientes
- Óleo de milho
- Óleo de cártamo
- A maioria das margarinas sem gordura trans
- Petiscos embalados
- A maioria dos alimentos fritos e fast food
