A insônia é um problema de saúde extremamente comum na América, afetando um número impressionante de 40 milhões de americanos. As mulheres tendem a sofrer de insônia mais do que os homens, com 63 por cento das mulheres americanas relatando um sono ruim em comparação com 53 por cento dos homens. As mulheres experimentam mais problemas de sono durante os períodos de grandes mudanças físicas e psicológicas. A insônia é comumente relatada durante a gravidez, menstruação e menopausa. Grandes flutuações nos níveis hormonais (por exemplo, estrogênio, progesterona) associadas a desconforto (por exemplo, cãibras, pernas inquietas, desconforto físico durante a gravidez) costumam ser as culpadas pelas noites sem dormir. Mentes hiperativas e preocupações com mudanças na vida / estressores também podem piorar o sono. A gravidez é uma época de grandes mudanças físicas e psicológicas. Os corpos das mulheres mudam dramaticamente ao longo de 40 semanas, e suas mentes tentam se preparar para o pequeno que vem para a casa.
Este é um momento em que o sono é essencial, mas pode ser muito difícil de encontrar. Saber o que é mais comumente experimentado durante os três trimestres pode ajudar as gestantes a serem mais proativas com quaisquer problemas de sono que possam surgir durante os trimestres.
Primeiro trimestre: muitas mulheres sentem-se excessivamente sonolentas durante o dia. Na verdade, um forte desejo de tirar um cochilo do meio do dia é muito comum (e recomendado se você não está tendo muito trabalho com insônia). As mulheres grávidas em seu primeiro trimestre tendem a dormir mais no geral, uma vez que o corpo está trabalhando duro para desenvolver o bebê em desenvolvimento e a placenta (o órgão que alimenta o bebê até o nascimento). Embora as mulheres durmam mais durante esse estágio inicial da gravidez, seu sono noturno é interrompido por breves períodos com a necessidade de urinar, náusea ou estresse psicológico geral.
O Segundo Trimestre: Este é tipicamente um momento de pausa, com um padrão de sono mais normal. O feto em crescimento se move acima da bexiga, causando menos viagens ao banheiro à noite. A doença matinal diminui durante esse período e as mulheres geralmente não sentem desconforto físico.
Terceiro Trimestre : Os meses finais tendem a ser os mais físicos e psicológicos para mulheres grávidas. Desconforto físico aumenta muito, devido a uma barriga crescente, azia, congestão nasal, cãibras nas pernas, dor nas costas e constipação. O bebê, mais uma vez, pressiona a bexiga e a micção noturna freqüente retorna. As mulheres começam a se preocupar mais com o nascimento iminente, coisas que precisam ser feitas antes que o bebê chegue, e como a vida poderia ser depois do bebê. Outra razão pela qual o sono é interrompido durante este trimestre é que ele serve para preparar a mãe para o sono interrompido que está prestes a acontecer quando o bebê chegar. É provavelmente irreal pensar que todas as noites de sono durante a gravidez serão ótimas. Apesar da montanha-russa física e psicológica que é esperada durante este tempo, há algumas coisas que podem ser feitas para ajudar.
1) travesseiros ! Almofadas podem ser seu melhor amigo durante a gravidez. Experimente para ver qual o melhor trabalho para você. Muitas mulheres acham que deitar de lado e acrescentar travesseiros extras para ajudar a sustentar o estômago e a parte inferior das costas (colocando um travesseiro entre os joelhos) podem ajudar no alívio da dor. Almofadas de gravidez de corpo inteiro estão disponíveis nas lojas e apoiam a cabeça, barriga e lombar. Outras mulheres encontram travesseiros em forma de cunha que ajudam a apoiar a região lombar e a barriga.
2) Mude sua posição de dormir, se necessário . Dorso lateral (com os joelhos ligeiramente flexionados) é tipicamente a posição de dormir mais confortável durante o segundo e terceiro trimestres. É melhor adquirir o hábito de dormir de lado antes da gravidez antes de realmente precisar começar. O sono lateral alivia a pressão na veia cava inferior (uma veia grande que leva o sangue de volta ao coração de suas extremidades inferiores). Alguns médicos até recomendam que dormir no lado esquerdo seja o ideal. Mas não precisa ficar obcecado com a sua posição de dormir. Todos nos movemos durante a noite e não é um problema. Se você acordar e se encontrar dormindo em uma posição diferente, volte para o seu lado. Preocupar-se com a sua posição de dormir piorará seu sono.
3) Evite líquidos e refeições pesadas dentro de três horas antes de deitar . Menos líquido significa menos idas ao banheiro. Evitar refeições pesadas durante a noite pode ajudar a reduzir a azia. Se precisar, faça um lanche leve antes da cama, que contenha carboidrato e um pouco de proteína (por exemplo, uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, um biscoito de trigo integral com uma fatia pequena de queijo). Se você acordar à noite com náusea, experimente alguns cristais de gengibre cristalizados ou molinhas leves para ajudar a aliviar o estômago.
4). Limite de cafeína . Evite café, refrigerante, chá e chocolate depois das 14h. Esses alimentos podem tornar mais difícil adormecer e aliviar a qualidade do sono em geral. Mas se você tiver cafeína, fale com seu médico primeiro para ter certeza de que está tudo bem durante a gravidez e consuma-o apenas pela manhã.
5). Exercício Permanecer fisicamente ativo é benéfico para você e seu bebê durante a gravidez. Mas definitivamente converse com seu médico primeiro para ter certeza de que é seguro. Embora o exercício a qualquer hora do dia seja bom para o seu corpo, fazer apenas 20 minutos de exercício cinco ou seis horas antes de dormir é o momento ideal para ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo.
6). Pernas inquietas . Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) é um problema muito comum durante a gravidez. À medida que a noite se aproxima, os portadores de RLS experimentam uma sensação de agravamento e desconforto nas pernas que interfere com a capacidade de relaxar e adormecer. Se você tiver problemas para dormir por causa da SPI, converse com seu médico, pois existem tratamentos eficazes disponíveis. Um simples exame de sangue para verificar seus níveis de ferro pode ser tudo o que você precisa para um diagnóstico, e seu médico pode recomendar um suplemento específico para ajudar. Algumas mulheres notam mais cãibras nas pernas que as despertam do sono. Para algumas mulheres, simplesmente aumentar sua ingestão de cálcio pode ajudar a aliviar o problema.
7). Não deite na cama acordado. Apenas sono e sexo são permitidos na cama. Se você não consegue dormir e está deitado lá assistindo TV, pensando ou se preocupando, apenas levante-se. Não há nada a ganhar jogando e girando. Em vez disso, levante-se, vá para outra sala pouco iluminada e faça algo quieto, calmo e relaxante. Você pode até perder esse tempo quieto quando o bebê chegar!
8). Arranje tempo para relaxar. Esta é a hora de fazê-lo, pois se tornará ainda mais difícil quando o bebê chegar! Acalmar sua mente e corpo só vai ajudá-lo a dormir melhor. Até 20 minutos de relaxamento podem servir para diminuir os níveis de estresse e dar energia a você. Encontre um hobby que você ama e relaxe e reserve tempo para isso.
9) Ronco? O ganho de peso e as alterações hormonais observadas na gravidez podem levar as gestantes a um risco maior de desenvolver apneia obstrutiva do sono. Converse com seu médico se você roncar, engasgar ou suspender ou parar de respirar durante o sono. Apnéia do sono não tratada tem sido associada a uma maior prevalência de nascimentos prematuros e complicações na gravidez. Tratamentos eficazes estão disponíveis e podem ajudá-lo a se sentir melhor no geral.
10). Tome conta de suas preocupações! Muitas mães grávidas acham que se juntar ao grupo de uma mãe grávida ou se matricular em aulas de parto ou parentalidade pode ajudar a aliviar algumas preocupações noturnas.
