A comida caseira é um alimento básico na dieta de muitas pessoas. Proporciona uma sensação de nostalgia e relaxamento e pode até melhorar nosso humor. No entanto, esses pratos clássicos geralmente vêm com uma grande dose de calorias, gordura e açúcar, o que pode ser prejudicial à nossa saúde a longo prazo.
Felizmente, existem muitas trocas fáceis que você pode fazer em seus alimentos favoritos para torná-los mais saudáveis sem sacrificar o sabor. Ao implementar essas mudanças simples, você ainda pode desfrutar de seus pratos preferidos enquanto abastece seu corpo com nutrientes e apoia sua saúde geral.
De macarrão com queijo a pizza, reunimos alguns dos alimentos mais populares e fornecemos receitas alternativas com ingredientes mais saudáveis. Continue lendo para descobrir como você pode iluminar suas refeições sem sacrificar o sabor ou a satisfação.
Trocas de café da manhã
Troca #1: Torrada de Abacate
Em vez de opções de café da manhã com alto teor calórico, como panquecas ou waffles, tente fazer uma torrada simples com abacate. Toste uma fatia de pão integral e cubra com purê de abacate, uma pitada de sal marinho e um pouco de suco de limão. Isso fornecerá gorduras e fibras saudáveis para mantê-lo satisfeito até a hora do almoço.
Troque #2: Iogurte grego com frutas
Ignore os cereais açucarados e opte por um pouco de iogurte grego cheio de proteínas coberto com frutas frescas. Essa opção de café da manhã não apenas o manterá cheio e satisfeito, mas a fibra da fruta ajudará a regular sua digestão.
Troque #3: Aveia com Manteiga de Nozes
Em vez de pacotes de aveia instantânea carregados de açúcar, tente fazer uma tigela de aveia em flocos à moda antiga.Misture uma colher de sopa de manteiga de nozes, como amêndoa ou manteiga de amendoim, para adicionar proteínas e gorduras saudáveis. Cubra com frutas frescas e um fiozinho de mel para doçura.
Troca #4: Corrida Vegetariana
Pule os sanduíches de café da manhã carregados com carnes processadas e queijos e opte por uma mistura vegetariana. Bata 2 a 3 ovos e refogue seus vegetais favoritos, como espinafre, tomate e pimentão. Este café da manhã é rico em proteínas e repleto de vegetais saudáveis para começar bem o dia.
- Principais conclusões:
- Troque as opções de café da manhã com alto teor calórico por opções de alimentos integrais e mais saudáveis.
- Experimente torradas de abacate, iogurte grego com frutas, aveia com manteiga de nozes ou uma mistura de vegetais para um café da manhã nutritivo.
- Concentre-se em proteínas e fibras para mantê-lo cheio e satisfeito até a hora do almoço.
Trocas de Lanches
Troque as batatas fritas por grão de bico assado
Em vez de pegar um saco de batatas fritas, experimente o grão-de-bico assado. Eles são crocantes, satisfatórios e cheios de proteínas e fibras. Simplesmente escorra e enxágue uma lata de grão de bico, misture com azeite e temperos de sua escolha e asse no forno a 400 ° F por 20 a 25 minutos, até ficar crocante.
Troque Doces por Chocolate Amargo
Quando sentir vontade de comer algo doce, troque o doce por um pedaço de chocolate meio amargo. Tem menos açúcar e mais antioxidantes, o que pode ajudar a melhorar a saúde do coração. Procure marcas com no mínimo 70% de cacau e aprecie com moderação.
Troque refrigerante por água aromatizada
O refrigerante é rico em açúcar e calorias e pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde. Em vez disso, experimente água aromatizada. Você pode infundir água com frutas, ervas e especiarias para uma bebida refrescante e saborosa que não sabotará seus objetivos de saúde.
Troque Sorvete por Iogurte Grego
Sorvete é um clássico alimento reconfortante, mas é rico em açúcar e gordura. O iogurte grego é uma alternativa cremosa e deliciosa, com menos calorias e mais proteínas. Cubra com frutas frescas, nozes e uma garoa de mel para um lanche satisfatório.
Trocas de alimentos reconfortantes
macarrão com queijo
Em vez do macarrão com queijo tradicional feito com creme de leite e queijo processado, tente fazer uma versão mais saudável usando macarrão de trigo integral, leite com baixo teor de gordura e uma mistura de parmesão ralado e queijo cheddar. Misture alguns vegetais assados, como brócolis ou couve-flor, para obter mais fibras e nutrientes.
Frango frito
Pule o frango frito e opte por uma versão assada. Use peitos de frango desossados e sem pele e cubra-os com uma mistura de pão ralado integral, ervas e especiarias. Asse no forno até ficar crocante e macio. Sirva com um lado de batata-doce assada para uma refeição saudável e satisfatória.
pizza
Para uma opção de pizza mais saudável, use uma crosta de trigo integral e molho de tomate em vez de queijo pesado e coberturas de carne. Carregue vegetais como cogumelos, cebola, pimentão e espinafre para adicionar nutrientes. Troque o pepperoni normal por pepperoni de peru ou pule-o completamente.
Sorvete
Satisfaça seu desejo por doces com uma alternativa mais saudável ao sorvete. Misture bananas congeladas e leite com baixo teor de gordura para um deleite cremoso e delicioso. Adicione um pouco de cacau em pó para um toque de chocolate ou cubra com frutas frescas para um sabor frutado.
Purê de batata
Em vez de purê de batatas carregado com manteiga e creme, tente usar couve-flor. Ferva e amasse a couve-flor até ficar homogêneo e cremoso, depois acrescente um pouco de leite com baixo teor de gordura, queijo parmesão ralado e alho para dar sabor. Nem vai sentir falta das batatas!
Trocas de Sobremesa
Salada de frutas
Troque sua típica sobremesa com alto teor de açúcar por uma refrescante salada de frutas. Isso pode incluir uma variedade de frutas da estação, como melancia, abacaxi, uvas e frutas vermelhas. Cubra com um fiozinho de mel ou um pouco de suco cítrico para adicionar um pouco de doçura.
Chocolate escuro
Se você deseja algo com chocolate, opte por chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. O chocolate amargo é rico em antioxidantes e contém menos açúcar do que o chocolate ao leite ou outras opções de sobremesa. Desfrute de um quadrado ou dois para satisfazer seu desejo por doces.
Maçãs Assadas
Uma opção de sobremesa quentinha e reconfortante são as maçãs assadas. Simplesmente tire o caroço de uma maçã e encha-a com uma mistura de canela e mel. Asse no forno até ficar macio e macio. Cubra com um montão de iogurte grego para maior cremosidade.
pudim de chia
As sementes de chia são uma ótima fonte de fibras e podem ser transformadas em um delicioso pudim. Misture as sementes de chia com leite de amêndoa, extrato de baunilha e um adoçante de sua escolha, como xarope de bordo ou estévia. Deixe descansar na geladeira por algumas horas ou durante a noite para engrossar. Cubra com frutas frescas e aproveite.
Iogurte congelado
Em vez de se deliciar com um sorvete pesado, experimente iogurte congelado para uma opção mais leve. Procure variedades com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína. Adicione algumas frutas ou nozes para uma crocância extra.
Barras de Granola caseiros
Para uma sobremesa satisfatória que pode funcionar como um lanche, faça suas próprias barras de granola. Misture aveia, nozes, sementes e um adoçante, como mel ou tâmaras. Asse no forno e deixe esfriar antes de cortar em barras. Estes podem ser armazenados na geladeira para um tratamento rápido e fácil.
Trocas de bebidas
Água com uma torção
Em vez de refrigerantes açucarados ou sucos de frutas, experimente adicionar fatias de frutas frescas, pepino ou folhas de hortelã à água para um toque refrescante e saboroso. Você também pode tentar infundir sua água com ervas como manjericão ou alecrim para um sabor único.
Leite com baixo teor de gordura ou leite de nozes
Troque o leite integral ou creme em seu café por leites com baixo teor de gordura ou à base de plantas, como leite de amêndoa ou aveia. Essas opções ainda adicionam uma textura cremosa sem as calorias e gorduras adicionadas.
Chá de ervas
Se você está procurando uma bebida quente e reconfortante, experimente trocar seu chá ou café habitual por chás de ervas como camomila, hortelã-pimenta ou lavanda. Eles não apenas oferecem um aroma e sabor suaves, mas também trazem muitos benefícios à saúde.
Água com gás
Para aqueles que gostam da efervescência e carbonatação do refrigerante, tente mudar para água com gás. Ele fornece a mesma sensação borbulhante sem adição de açúcar e calorias.Você pode até adicionar um pouco de limão ou lima para dar um sabor extra.
Smoothies
Em vez de milkshakes ou frappuccinos carregados de calorias, tente fazer seus próprios smoothies com frutas frescas, vegetais e uma base de leite ou iogurte. Eles fornecem uma alternativa saudável e saciante, ao mesmo tempo em que satisfazem seu desejo por doces.
