Com todo o hype recente e muito merecido sobre o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), um amigo verdadeiro e leal foi deixado para trás: bom, treinamento de estado estacionário antiquado. Já se passaram os dias de corridas de 30 minutos em favor de agachamentos com saltos e sprints de 30 segundos. Em contraste com o treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna episódios curtos e extenuantes de atividade com períodos de descanso de baixa intensidade ligeiramente mais longos, o treinamento refere-se ao exercício cardiorrespiratório, no qual a frequência cardíaca é mantida relativamente constante por um período prolongado - pelo menos 20 minutos de duração e, freqüentemente, na faixa de 30 a 60 minutos. A intensidade pode ser baixa, moderada ou moderadamente alta, mas você deve ser capaz de manter a atividade por pelo menos 20 minutos. Você pode usar um “teste de conversa” para estimar sua intensidade: Você pode continuar uma conversa com facilidade (baixa intensidade). ); Você pode confortavelmente continuar uma conversa, mas com respirações um pouco mais pesadas e frequentes (intensidade moderada), ou você tem que pausar cada poucas palavras para respirar, e prefere não se envolver em longas conversas (intensidade moderadamente alta). O HIIT oferece benefícios que o treinamento em estado estacionário não oferece, incluindo aumentos dramáticos de velocidade e potência e benefícios cardiovasculares comparáveis, se não maiores, em menos tempo. Exercícios cardiovasculares de intensidade moderada com duração mais longa ainda têm lugar na maioria dos regimes de exercícios. Em outras palavras, não os exclua da sua lista de amigos. Aqui estão cinco razões para incluir exercícios mais longos e menos intensos em seu regime de exercícios: 1. Você é um iniciante. Se você foi relativamente sedentário ou não fez muito exercício formal por alguns meses ou mais, comece com um exercício de intensidade baixa a moderada e gradualmente aumente a duração e a intensidade. Uma vez que você consiga sustentar um mínimo de 20 minutos de exercício contínuo, faça isso de três a cinco vezes por semana durante pelo menos um mês antes de adicionar um treinamento intervalado de alta intensidade. 2. Você está treinando para um evento de resistência ou esporte. Seu corpo se adapta aos estímulos específicos que você lança nele. Este princípio de especificidade significa que você será o melhor na atividade que pratica mais. Se você quer correr uma maratona, precisa fazer algumas corridas longas e contínuas para preparar não apenas o sistema cardiorrespiratório, mas também os tecidos conjuntivos e a psique. Para a maioria dos esportes e atividades recreativas, incluindo uma ou duas sessões de treinos regulares por semana, você terá a energia para jogar bem por mais tempo. 3. Você gosta de intensidade moderada mais que alta. Nem todo mundo adora a sensação de levar seus corpos ao limite, e é isso que o treinamento de alta intensidade exige - esforço repetido, quase máximo, por curtos períodos de tempo. Se preferir um treino mais fácil, fique com exercícios menos intensos e de maior duração. Você ainda vai queimar calorias e gordura, você ainda vai se sentir mais enérgico, e você ainda terá os benefícios de saúde associados ao treinamento de alta intensidade. O treinamento de alta intensidade é mais importante se você precisar de certos benefícios de desempenho, como potência e velocidade. 4. Você quer diminuir o risco de lesões e permitir que seu corpo se recupere. O treinamento intervalado de alta intensidade é difícil em seu corpo. Embora o volume de trabalho possa ser menor do que no treinamento em estado estacionário, a intensidade adicional coloca um estresse significativo nos tecidos conjuntivos e nos músculos, freqüentemente levando a níveis mais altos de inflamação aguda que podem se tornar crônicos se você não permitir que seu corpo se recupere. esses treinos intensos - especialmente quando você acopla o HIIT com treinamento pesado de resistência. A maioria das pessoas não pode incorporar treinamento intervalado de alta intensidade mais de duas a três vezes por semana sem aumentar o risco de lesões ou excesso de treinamento. Experimente uma mistura de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento em estado estacionário. Você pode misturá-los durante a semana, ou pode periodizar seus treinos e focar em treinamento de alta intensidade por alguns meses e depois treinar em estado estável por um mês ou dois. Para diminuir o risco de ferimentos em ambos os tipos de treinamento, além de maximizar os benefícios, varie suas atividades. 5. Você quer queimar calorias sem se matar. Se a perda de peso for o seu objetivo, você pode não conseguir queimar todas as calorias que deseja com o HIIT sozinho. Para evitar queimar-se com muito treinamento de alta intensidade, alterne os treinos de HIIT com alguns exercícios de intensidade moderada, de duração mais longa, até 60 minutos. E lembre-se de variar suas atividades. Para um treino de 60 minutos, experimente duas atividades por 30 minutos cada ou três atividades por 20 minutos cada. Você pode odiar a ideia de voltar a incluir exercícios de maior duração em seu regime de condicionamento físico. Eu sei - o tempo é precioso, tempo é dinheiro, tempo é relaxamento, tempo é relacionamento. Mas exercícios mais intensos e de baixa intensidade irão lhe devolver mais do que eles tiram de você. Delicie-se com eles de vez em quando. Use-os como tempo para ouvir um bom livro, conversar com um amigo, curtir a natureza ou apenas ponderar. Afinal, a vida não é apenas um sprint. É um evento de resistência.
