Como mulheres, é importante cuidarmos da saúde do coração. O exercício cardiovascular é uma ótima maneira de melhorar a função cardíaca, aumentar a resistência e reduzir o risco de doenças cardíacas. No entanto, nem todos os exercícios aeróbicos são criados iguais.
Existem muitos tipos diferentes de exercícios cardiovasculares que você pode incorporar à sua rotina de exercícios, desde corrida até ciclismo e natação. Mas quais são os mais eficazes para as mulheres? Neste artigo, exploraremos os principais exercícios cardiovasculares para mulheres e por que eles são tão benéficos.
Esteja você procurando melhorar sua saúde geral, perder peso ou treinar para um evento específico, existe um treino cardiovascular ideal para você. Vamos nos aprofundar e descobrir as melhores opções para fazer seu coração bater mais forte e seu corpo se mexer.
Exercícios cardiovasculares para mulheres
Benefícios dos Exercícios Cardiovasculares
Exercícios cardiovasculares são conhecidos por seus muitos benefícios, principalmente para as mulheres. Esses exercícios não apenas ajudam a queimar calorias e gordura, mas também melhoram a saúde do coração, melhoram o humor e aumentam os níveis gerais de condicionamento físico. Eles também podem ser uma ótima maneira de reduzir o estresse e melhorar a clareza mental.
Tipos de exercícios cardiovasculares
Existem muitos tipos de exercícios cardiovasculares que as mulheres podem fazer para acelerar o coração. Algumas opções populares incluem corrida, ciclismo, natação e dança. As mulheres também podem experimentar aulas de ginástica em grupo, como Zumba, kickboxing ou aulas de spin para uma experiência de treino divertida e desafiadora.
Como começar
Começar com exercícios cardiovasculares pode ser tão simples quanto dar uma volta rápida no quarteirão ou experimentar um vídeo de treino de nível iniciante em casa. À medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, as mulheres podem aumentar gradualmente a duração e a intensidade de seus treinos para continuar vendo resultados. É importante ouvir o corpo e não forçar muito rápido, para evitar lesões e esgotamento.
Dicas para o Sucesso
- Programe exercícios em uma rotina diária para consistência
- Misture os tipos de exercícios para manter as coisas interessantes
- Defina metas específicas para se manter motivado
- Acompanhe o progresso para ver a melhoria ao longo do tempo
- Mantenha-se hidratado e abasteça-se adequadamente com alimentos saudáveis
Conclusão
Os exercícios cardiovasculares podem ser uma maneira divertida e eficaz para as mulheres melhorarem sua saúde e condicionamento físico geral. Começando devagar e aumentando gradualmente a intensidade, as mulheres podem ver resultados e aproveitar os muitos benefícios desses tipos de exercícios.
Benefícios dos exercícios aeróbicos
Saúde cardiovascular melhorada
Exercícios aeróbicos são conhecidos por melhorar a saúde do coração. Eles aumentam o fluxo sanguíneo e reduzem o risco de doenças cardíacas, derrames e colesterol alto. Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e natação podem ajudar a fortalecer o coração e torná-lo mais eficiente no bombeamento de sangue por todo o corpo.
Perda de peso
Exercícios aeróbicos são excelentes para perda de peso. Eles queimam calorias e, quanto mais intenso o treino, mais calorias você queima. Quando combinado com uma dieta saudável, o cardio pode ajudá-lo a perder peso e manter um peso saudável.
Estresse e ansiedade reduzidos
Exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a aliviar o estresse e a ansiedade. A atividade física ajuda seu corpo a liberar endorfinas que podem melhorar seu humor e ajudá-lo a relaxar. Exercícios aeróbicos também podem melhorar sua qualidade de sono, levando a uma noite de sono mais tranquila.
Aumento de Resistência e Resistência
Exercícios de cardio podem ajudá-lo a aumentar sua resistência e resistência.Quando você se desafia consistentemente com o cardio, descobre que seu coração e pulmões começam a se adaptar e ficar mais fortes. Isso pode levar ao aumento dos níveis de energia, melhor desempenho atlético e redução da fadiga.
Função Mental Melhorada
Exercícios cardiovasculares também podem melhorar sua função mental. Estudos mostram que exercícios aeróbicos podem melhorar a memória, aumentar o foco e a atenção e reduzir o risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
Diversão e Variedade
Uma das melhores coisas sobre exercícios aeróbicos é a variedade de exercícios que você pode fazer. Da dança ao kickboxing e tudo mais, as opções são infinitas. Misturar seus treinos pode manter as coisas divertidas e desafiadoras, evitando o tédio e ajudando você a manter sua rotina de exercícios.
| Exercício | Calorias queimadas por hora (com base em uma pessoa de 155 lb) |
| pular corda | 744 |
| Correndo (6 mph) | 704 |
| Natação (intensidade moderada) | 493 |
| Dança (aeróbica) | 422 |
Exercícios aeróbicos recomendados para mulheres
1. Correndo
Correr é uma ótima maneira de acelerar o coração e queimar calorias. Ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular, fortalece ossos e músculos e reduz o risco de doenças crônicas. Você pode começar com uma combinação rápida de caminhada e corrida e aumentar gradualmente o tempo e o ritmo à medida que se sentir mais confortável.
2. Natação
A natação é um exercício cardiovascular de baixo impacto que é fácil para as articulações. Pode ajudar a melhorar a capacidade pulmonar, aumentar a resistência muscular e reduzir o estresse. Você pode nadar, participar de uma aula de hidroginástica ou simplesmente se divertir com amigos e familiares.
3. Ciclismo
Andar de bicicleta é outro treino cardiovascular de baixo impacto que ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a força das pernas. Você pode pedalar ao ar livre, ingressar em um clube de ciclismo ou girar em uma academia. Certifique-se de usar um capacete e seguir as regras de trânsito ao andar de bicicleta ao ar livre.
4. Dançar
Dançar é uma maneira divertida e criativa de fazer seu coração disparar. Pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.Você pode experimentar estilos diferentes, como salsa, hip-hop ou salão de baile, ou apenas dançar ao som de sua música favorita em casa.
5. Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito envolve uma série de exercícios feitos em uma sequência com pouco ou nenhum descanso entre eles. Combina treinamento de força e cardio para ajudar a queimar gordura e construir músculos. Você pode fazer circuitos usando exercícios de peso corporal, faixas de resistência ou pesos.
6. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT envolve rajadas curtas de exercícios de alta intensidade alternados com períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. Pode ajudar a melhorar a aptidão cardiovascular, aumentar o metabolismo e queimar calorias. Você pode fazer exercícios HIIT em uma esteira, bicicleta ou fazer exercícios de peso corporal como burpees, saltos de agachamento e alpinistas.
Exercícios cardiovasculares em casa
1. Polichinelos
Os polichinelos são um excelente exercício cardiovascular que você pode fazer sozinho na sala de estar ou no pátio. Comece ficando em pé com os braços ao lado do corpo, depois pule e abra as pernas enquanto levanta os braços acima da cabeça. Aterrisse no chão com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para trás ao lado do corpo. Repita pelo tempo ou número de repetições desejado.
2. Marcha com os Joelhos Elevados
A marcha com o joelho alto é um exercício simples, mas eficaz, que você pode fazer enquanto assiste à TV ou ouve música. Comece ficando em pé e, em seguida, levante os joelhos até a cintura, um de cada vez, enquanto balança os braços para frente e para trás como se estivesse marchando. Continue pelo tempo ou número de repetições desejado. Este exercício ajuda a melhorar seu equilíbrio e coordenação, além de aumentar sua frequência cardíaca.
3. Burpees
Burpees são um ótimo exercício para melhorar a resistência cardiovascular geral. Comece ficando em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente.Chute os pés para trás para ficar em uma posição de prancha e, em seguida, pule rapidamente os pés para trás em direção às mãos e levante-se. Salte para cima e estenda as mãos acima da cabeça e repita pelo tempo ou número de repetições desejado.
4. Alpinistas
Alpinistas são um exercício desafiador que pode ser feito em casa ou ao ar livre. Comece na posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Traga o joelho direito em direção ao peito, depois mude rapidamente e traga o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto alterna rapidamente para frente e para trás pelo tempo ou número de repetições desejado. Este exercício é ótimo para melhorar sua resistência cardiovascular e também trabalha os músculos do núcleo.
5. Pular corda
Pular corda é um exercício cardiovascular divertido e eficaz que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Tudo que você precisa é de uma corda de pular! Comece pulando corda em um ritmo constante e aumente gradualmente a velocidade e a intensidade. Este exercício envolve muitos grupos musculares diferentes, incluindo o coração, as pernas e os braços. Tente pular por 5 a 10 minutos de cada vez e aumente gradualmente sua resistência ao longo do tempo.
| Exercício | Benefícios |
|---|---|
| polichinelos | Melhora a resistência cardiovascular e a coordenação |
| Marcha de joelho alto | Melhora o equilíbrio e a coordenação enquanto aumenta a frequência cardíaca |
| Burpees | Envolve muitos grupos musculares, incluindo o coração, as pernas e os braços |
| Alpinistas | Melhora a resistência cardiovascular e trabalha os músculos centrais |
| pular corda | Exercício divertido e eficaz que envolve vários grupos musculares |
