Você verá benefícios imediatos do corpo com exercícios de treinamento de força. Aqui está um resumo dos nossos favoritos para resultados rápidos de aperto corporal.
Natação (aquece os ombros)
Coloque seus pés juntos com os pesos em suas mãos. Relaxe seus ombros e braços. "Nadar" seus ombros para trás dez vezes e avançar dez vezes. Quando o seu ombro direito está para cima, o do seu ombro esquerdo está para baixo. Quando o seu ombro direito está para a frente, o seu ombro esquerdo está para trás. Obter uma gama completa de movimento para abrir e aquecer os ombros. Resista dobrando seus cotovelos. Relaxe seus braços para isolar a rotação em seu ombro. Repita 10 vezes em cada direção.
Elevações laterais (fortalece ombros e braços)
Levante as mãos para cima, com as articulações voltadas para a frente, para fazer um ângulo de 90 graus, com os cotovelos nas laterais. Mantendo essa posição, levante os cotovelos para os lados na altura do ombro. Em seguida, abaixe-os novamente. Levante 20 vezes. Avançado: Balance em um pé, troque de lado e faça outro.
Field Goal (Fortalece o manguito rotador, braços, músculos e ombros)
Com os braços na posição para cima de elevações laterais, levante o braço dos cotovelos para as mãos e leve as mãos para o lado da palma da mão, acima dos cotovelos. Durante o movimento, seus cotovelos permanecem alinhados com seus ombros. Repita 20 vezes. Não deixe seus ombros se dobrarem em direção aos seus ouvidos. Avançado: Traga o joelho em linha com o quadril. Faça 20 vezes. Em seguida, mude os joelhos e faça mais 20.
Linha de um braço (fortalece os braços e parte superior das costas)
Coloque o pé esquerdo para a frente e o braço esquerdo apoiando-se na perna esquerda (ou em uma cadeira firme, se precisar de apoio adicional). Mantendo uma linha reta do topo da cabeça até o cóccix, use os músculos das costas para levantar o cotovelo direito. Apenas esfregue contra o seu lado ao levantar em direção ao teto. Estique todo o caminho de volta para baixo. Resista balançando de um lado para o outro. Isole apenas usando o braço direito. Repita 50 vezes. Avançado: faça 100 em cada lado.
Obliques ( alonga e fortalece os músculos oblíquos)
Com o peso nas mãos e nos pés juntos, levante o peso certo o mais alto possível em direção à axila direita, dobrando o cotovelo em direção ao teto. Simultaneamente, abaixe o peso esquerdo com o braço reto em direção ao tornozelo esquerdo. Alterne abaixando a direita e levantando a esquerda. Mantenha seu peito levantado e olhe para frente. Curve sua espinha de um lado para o outro para aumentar o movimento. Repita 20 vezes em cada lado. Avançado: Faça 100 vezes em cada lado.
Ballet Squat (Fortalece perna inteira e nádegas)
Abra as pernas para a segunda posição no ballet, com os pés apontados para os lados. Seus joelhos devem permanecer sobre seus tornozelos quando você se abaixa. Coloque pesos nas duas mãos abaixo do queixo. Mantenha os braços esticados, mas relaxados. Abaixe-se tanto quanto puder (confortavelmente). Pare com as coxas paralelas ao chão. Ao endireitar-se, mantenha os joelhos levemente flexionados (e não os trave). Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até o cóccix, para não se inclinar para a frente. Abaixe 25 vezes. Avançado: Fique no ponto mais baixo e balance os pesos entre as mãos 20 vezes.
Side Leg Lift (Fortalece as pernas e as nádegas)
Com os pés juntos e os dedos apontados para a frente, coloque o peso na mão direita. Descanse no lado da perna direita. Levante o joelho direito o mais alto que puder, com a mão esquerda na cintura. Abaixe de volta para o outro joelho e repita, 25 vezes.
French Curb (Fortalece os músculos bíceps)
Coloque o peso em sua mão direita. Pegue a mão esquerda e coloque-a com a palma da mão voltada para baixo no seu quadril direito, ligeiramente acima do joelho. Coloque o cotovelo direito por cima e por fora do pulso esquerdo. Endireite o braço direito até o chão e enrole todo o caminho para cima. Faça 25 vezes de cada lado. Avançado: Use os dois pesos em sua mão direita e faça 12 vezes com cada braço. Sem peso: faça 50 vezes em cada lado.
Abraço de Árvore (Fortalece braços e peito)
Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Levante os braços para o lado. Levante os braços para o teto, mantendo as mãos acima dos ombros. Abaixe os pesos para o chão. Toque nos cotovelos e volte para cima. Finja que você está abraçando uma árvore. Faça 50 vezes. Avançado: Levante as pernas no ar com os pés diretamente acima dos quadris, enquanto faz a versão usual.
